8 (383) 375-54-94

Статьи

5 советов по безопасному и здоровому питанию для беременных

5 советов по безопасному и здоровому питанию для беременных


5 советов по безопасному и здоровому питанию для беременных 

07.08.2013
Когда я недавно (на шестом месяце беременности) выбирала в магазине свинину, покупательница, стоящая рядом, посмотрела на меня так, как будто я выбираю водку! И я решила разобраться в том, что можно, нужно и нельзя есть будущим мама. 

1. «Загружайтесь под завязку»  «большой пятеркой»

"Большая пятерка" - это фолиевая кислота, кальций, железо, цинк и клетчатка 

До зачатия и в течение первых шести недель беременности, трудно найти вещество более полезное, чем фолиевая кислота, которая снижает риск неврологических осложнений на 70%. Вы можете получить свой ежедневный минимум в 400 мкг (600 мкг рекомендуется в первый триместр) с фасолью и бобовыми, цитрусовыми фруктами и соками, цельным зерном, птицей, свининой, рыбой и морепродуктами. Но фолиевая кислота в пищевых продуктах не так хорошо усваивается, поэтому есть смысл получать ее дополнительно из витаминных комплексов. 

Ваша ежедневная доза кальция - 1200 миллиграммов. Получить ее можно из обезжиренных молочных продуктах, темно-зеленых овощей, апельсинового сока и соевых продуктов. 
Кальций играет ключевую роль во время второго и третьего триместра, когда развитие костей и зубов вашего ребенка достигает своего пика. Поскольку кальций вымывается из вашего тела, получение достаточного количества этого минерала может так же защитить ваши собственные кости. 

Железо важно для поддержания вашего 50-процентного увеличения объема крови и имеет решающее значение в третьем триместре. Стремитесь к 30 миллиграммам в день. 
"Железо трудно получить из пищи - лучше взять добавки железа или витамины с железом"- советует Хоуп Риччиотти, доктор медицины, профессор, акушер-гинеколог в Гарвардской медицинской школе и соавтор книги «Я беременна! Что я теперь ем?». 
Чтобы повысить усвоение железа, объедините богатые железом продукты с продуктами-источниками витамина C. 

Ваши потребности в цинке увеличивается на 50 процентов - до 15 миллиграммов в день - когда вы беременны. «Недостаток цинка связан с врожденными дефектами, ограничением роста плода и преждевременными родами» - говорит Риччиотти. 
Хотя орехи, цельное зерно и бобовые являются хорошими источниками цинка, лучше всего он усваивается из мяса и морепродуктов. 

Грубое волокно (клетчатка) содержится во фруктах, овощах и цельных зернах и имеет особенно важное значение для здоровья вашего желудочно-кишечного тракта. 


2. Ешьте продукты всех цветов радуги 

images (5).jpg

Разнообразное питание обеспечит Вас и Вашего ребенка всеми   важными питательными веществами. Конечно, если бананы и   соленья являются единственными продуктами, которые Вы     можете есть в первом триместре беременности, то не переживайте по этому поводу. 

"Но как только вы начинаете чувствовать себя лучше, стремитесь к большему разнообразию" - говорит диетолог Тара Гидус, лицензированный диетолог и магистр наук из Орландо, штат Флорида, США. 
Ярких оттенков фрукты и овощи ( черника, морковь, шпинат и т.п.), как правило, богаты антиоксидантами. 


3. Ограничьте воздействие пестицидов 

Выбирайте органически выращенные продукты тогда, когда это возможно. «Иммунная система на стадии становления гораздо более чувствительна, чем у взрослых", говорит Родни Дитерт, доктор философии, профессор иммунотоксикологии колледжа Корнельского университета, чьи глубокие исследования связи перинатального воздействия пестицидов с более поздними иммунными дисфункциями широко известны в мире.
 
Другие исследования показывают связь пестицидов, содержащихся в воде, с возможностью преждевременных родов и врожденных дефектов у плода. "У нас есть много доказательств того, что те же нитраты (химикаты, используемые как удобрения в сельском хозяйстве) и пестициды имеют возможность, уже в очень малых дозах, воздействовать на гормональную среду беременности" -говорит Пол Винчестер, доктор медицинских наук, профессор педиатрии  медицинского факультета Университета штата Индиана, США. «Мойка ваших продуктов помогает» - говорит Винчестер – «но этого может быть не достаточно». 

Продукты, несущие риск высоких концентрации пестицидов, как правило, это фрукты и овощи с тонкой кожурой, такие как персики, яблоки, болгарский перец и клубника. А так же любые продукты, импортируемые из стран, таких, как Китай или страны Средней Азии, при производстве продуктов в которых могут использоваться вещества запрещенные в России и странах Запада. 


4. Получайте ОМЕГА-3 жирную кислоту 

Диета, богатая омега-3 может увеличить неврологическое развитие вашего ребенка до рождения, что, вероятно, приведет к улучшению зрения, памяти и понимания речи в раннем детстве. Так же это может снизить риск развития послеродовой депрессии уже у вас. 

Льняное масло, грецкие орехи и рыбий жир (конечно в капсулах!) являются хорошими источниками AЛК, одной из трех кислот из  состава Омега-3, но жирная морская рыба (вместе с рыбьим жиром) являются единственными надежными источниками еще двух важных элементов  Омега-3 - ЭПК и ДГК. 

Национальные институты здоровья многих стран действительно рекомендовали беременным и кормящим женщинам получать, по крайней мере, 300 мг ДГК в их ежедневном рационе. 


tell-me-what-to-eat.jpg 5. Выбирайте продукты с "двойной" пользой 

 Питательные вкусные продукты, такие как курица, говядина, яйца и  молочные продукты, являются и отличным источником белков,   кальция и  железа . А это значительная часть списка must have питательных веществ  для того, что бы ваш ребенок рос и развивался должным образом " -  говорит Роуз Энн Хадсон, дипломированный и лицензированный  диетолог, соавтор книги «Питание для беременных: руководство по  питанию с рецептами для всей семьи». 



Некоторые другие питательные продукты (постная свинина, говядина) содержат белок, а также витамины группы В, железо и цинк. Апельсиновый сок содержит фолиевую кислоты, а также витамин С, который помогает усваивать железо из пищи. А богатые клетчаткой черная фасоль, шпинат и цельные зерна содержат сразу грубые волокна, витамины группы В, магний и цинк. 


Пять «НЕ» в питании, которые нужно помнить во время беременности 

1. НЕ ешьте "за троих" 

Половина всех женщин набирает слишком большой вес во время беременности. 
« Когда будущие мамы имеют лишний вес, то дети имеют более высокий риск развития ожирения в дальнейшей жизни" - говорит Риччиотти. Кроме того, как правило, женщины сохраняют набранный лишний вес и после родов. 

Если вы носите одного ребенка, необходимо около 340 дополнительных ккалорий в день во втором триместре и дополнительно 450 - в третьем триместре. Врачи расходятся во мнениях относительно количества калорий в первом триместре беременности, но самый разумный совет - вместо того чтобы считать калории, просто ешьте , пока вы не почувствуете себя сытыми, и не более. 
Если у вас есть проблемы с управлением аппетитом – ищите помощи у диетологов. 


2 НЕ ешьте избыточно много углеводной пищи 

Белый хлеб, рис, сладости и сладкие напитки вызывают пиковые уровни глюкозы в крови. Эти всплески могу привести к тому, что новорожденный может иметь более высокий риск избыточного веса, когда подрастет. 

"Если Вы будете потреблять такое же количество калорий, но просто изменить то, что вы едите, то ваш ребенок может иметь меньше жира при рождении и более низкий риск ожирения в будущем" - говорит Риччиотти.
Ограничить белый сладкий хлеб и выберите более «здоровые» продукты. 


3. НЕ забывайте о безопасности продуктов 

Для защиты себя и своего ребенка от вредных бактерий (кишечная палочка, сальмонелла и др) не ешьте сырое или плохо приготовленное мясо, птицу, морепродукты или яйца, и с осторожностью ешьте пищу которая имеет срок приготовления более 12 часов "- говорит Гидус. 

Поставьте холодильник на достаточный уровень охлаждения (особенно важно это летом) чтобы остановить рост бактерий. Разогревайте приготовленную пищу до горячего состояния. 

Мойте руки и тщательно мойте продукты перед приготовлением пищи.
Лучше употреблять молоко и молочные продукты из пастеризованного молока. 
Держитесь подальше от суши с сырой рыбой! 


4. НЕ проводите долгое время без еды 

Потребление пищи поддерживает уровень глюкозы в крови на стабильном уровне, а это важно для плода. Лучше всего есть через каждые 2-3 часа – это облегчит процесс пищеварения и снизит риск проблем с ним. 


5. НЕ забывайте пить достаточное количество жидкости 

Гидратация имеет важное значение для предотвращения преждевременных родов. Так же достаточное количество жидкости помогает предотвратить головные боли, камни в почках, головокружение и распространенные жалобы при беременности, такие как запор и геморрой. 

Специалисты же советуют выпивать не менее 8-12 стаканов жидкости за день. 


См. так же: 


Возврат к списку